Kako da ostavim pušenje?

Vodič da se riješite ove loše navike zauvijek

Bilo da ste dugogodišnji pušač ili tinejdžer, odvikavanje može biti teško. Ali, što se više pripremite za odvikavanje, sam proces će teći lakše. Sa pravim planom prilagođenim vašim potrebama, možete da prekinete sa zavisnošću i pridružite se milionima ljudi koji su ostavili pušenje zauvijek.

Zašto odvikavanje od pušenja može da izgleda tako teško

Pušenje duhana je i fizička ovisnost i psihološka navika.  Eliminiranje uobičajene doze nikotina će izazvati da vaše tijelo doživi fizičke simptome odvikavanja i želje. Zbog nikotinskog „osjećam se dobro“ djelovanja na mozak, možda ste se također navikli na pušenje kao način za suočavanje sa stresom, depresijom, anksioznošću, ili čak i dosadom.

Istovremeno, čin pušenja je ukorijenjen kao svakodnevni ritual. Možda ste automatski naviknuti da popušite cigaretu uz jutarnju kavu, uzimajući pauzu od posla ili učenja, idući kući na kraju dugog dana. Možda vaši prijatelji, članovi porodice, radne kolege puše, te je cigareta postala dio vašeg odnosa sa njima.

Da biste uspješno ostavili pušenje, morate točno registrirati kako zavisnost i naviku tako i rituale koji idu uz njih.

Vaš lični plan za prestanak pušenja

Dok su neki pušači uspješno prestali pušiti, jednostavno ostavljajući cigarete, većini ljudi bolje ide sa planom kako bi se sve moglo držati pod kontrolom. Dobar plan odnosi kako na kratkoročni izazov odvikavanja od pušenja

tako i na dugoročan izazov za sprečavanje recidiva. Također plan treba prilagoditi vašim specifičnim potrebama i navikama pušenja.

Pitanja koja trebate sebi postaviti

Uzmite vremena da razmislite kakav ste pušač, u kojim trenucima osjećate poziv za cigaretom, i zašto. To će vam pomoći da identificirate koji savjeti, tehnike ili terapije mogu biti najkorisniji za vas.

• Da li osjećate potrebu za pušenjem, nakon svakog obroka?
• Da li ste više od društvenog pušača?
• Da li je to veoma jaka zavisnost ( više od kutije cigareta dnevno )? Ili bi jednostavno nikotinski flaster mogao da vam pomogne?
• Da li ćete posegnuti za cigaretom kada ste pod stresom ili se osjećate loše?
• Da li postoje određene aktivnosti, mjesta ili ljudi koje povezujete sa pušenjem?
• Da li je vaš pušenje cigareta povezano sa drugim bolestima zavisnosti, kao što su alkohol ili kockanje?
• Da li ste spremni na hipnoterapiju  i / ili akupunkturu?
• Da li ste otvoreni za razgovor o vašoj zavisnosti sa terapeutom ili savjetnikom?
• Da li ste zainteresirani za fitnes program?

 

Kad odlučite prestati sa pušenjem, počnite sa sljedećim:

1. Precizirajte datum kada ćete ostaviti cigarete. Odaberite datum u naredna 2 tjedna, tako da imate dovoljno vremena da se pripremite bez gubljenja motivacije da prestanete pušiti. Ako uglavnom pušite na poslu, prestanite za vikend, tako da imate nekoliko dana da se naviknete na promjenu.
2. Obavijestite porodicu, prijatelje i suradnike da planirate prestati pušiti. Neka vaši prijatelji i porodica budu upoznati sa planom da ćete prestati pušiti i recite im da vam je potrebna njihova podrška i ohrabrenje da to zaista i učinite. Potražite nekog od vaših drugara koji također želi da prestane da puši. Druženje sa osobom koja ima isti problem, može vam pomoći da ne gubite motivaciju.
3. Predvidite i planirajte  izazove sa kojima ćete se suočiti tokom odvikavanja od pušenja. Većina ljudi koji počnu ponovo pušiti učine to u prva 3 mjeseca. Možete pomoći sebi pripremajući se unaprijed za predstojeće izazove, kao što su želja za cigaretama i nikotinske krize.
4. Uklonite cigarete i druge duhanske proizvode iz svog doma, kola, i radnog mjesta. Bacite sve svoje cigarete ( i kutiju za hitne slučajeve! ), upaljače, pepeljare, šibice… Operite odjeću i osvježite sve što miriše na dim. Kupite miris za automobil, očistite zavjese i tepih, operite namještaj.
5. Razgovarajte sa ljekarom za savjet – možda će vas moći uputiti na sredstva ili metode koji vam mogu pomoći. Liječnik vam može propisati lijekove koji vam mogu pomoći, kao i predložiti neke alternative. Ako ne možete da posjetite liječnika, možete dobiti veliki broj proizvoda na šalteru u lokalnoj apoteci ili trgovini, uključujući i nikotinske flastere, nicorette, te možda i neka druga, novija i efikasnija sredstva.

Kako da se ostavi pušenje: Prepoznajte situacije u kojima vam se traži cigareta

Jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da pomognete sebi da prestanete pušiti je da prepoznate stvari koje u vama bude želju za pušenjem, uključujući specifične situacije, aktivnosti, osjećanja, i ljude.

Vodite dnevnik želje

Dnevnik želje može vam pomoći da ostanete mirni i ne posegnete za cigaretom u situacijama u kojima biste to inače učinili. Sedmicu, ili više prije nego što ćete prestati pušiti, vodite evidenciju pušenja. Obratite pažnju na trenutke u toku dana kada žudite za cigaretom:

• Koliko sati je bilo?
• Kako je intenzivna žudnja ( na skali od 1-10 )?
• Što ste u tom trenutku radili?
• Sa kim ste bili?
• Kako ste se osjećali?
• Kako ste se osjećali poslije pušenja?

Da li pušite da biste ublažili neprijatna osjećanja?

Upravljanje neprijatnim osjećanjima kao što su stres, depresija, usamljenost, strah i anksioznost su neki od najčešćih razloga zašto odrasli puše. Kada imate loš dan, može vam izgledati kao da su cigarete vaš jedini prijatelj. Koliko god komfora da cigarete pružaju, ipak, važno je da zapamtite da postoje zdraviji ( i efikasniji ) načini da držite neprijatna osjećanja pod kontrolom. To može da uključuje vježbanje, meditaciju, korištenje senzornih strategija relaksacije, i jednostavne vježbe disanja.

Za mnoge ljude, važan aspekt odvikavanja od pušenja je da pronađu alternativne načine za nošenje sa ovim teškim osjećajima, bez pušenja. Čak i kada cigarete više nisu dio vašeg života, bolna i neprijatna osjećanja koja su vas navodila da pušite u prošlosti i dalje ostaju. Dakle, razmislite, neko vrijeme, o različitim načinima na koje namjeravate da se nosite sa stresnim situacijama i dnevnim iritacijama koje bi vas inače nagnale da posegnete za cigaretom.

Savjeti da izbjegnete okidače koji često stvaraju želju za cigaretom

• Alkohol. Mnogi ljudi imaju naviku da puše kada piju alkohol. SAVJET: pređite na bezalkoholna pića, ili pijte alkohol samo na mjestima gdje je zabranjeno pušenje unutra.
• Drugi pušači. Kada prijatelji, porodica i suradnici oko vas puše, dvostruko teže će vam biti da prestanete ili izbjegnete recidiv. SAVJET: u društvenim krugovima u kojima se krećete treba da znaju da mijenjate svoje navike zato pričajte o svojoj odluci da prestanete pušiti. Neka znaju da neće moći da puše kada ste sa njima u kolima ili tokom pauze za kavu. Na radnom mjestu, ne provodite pauze za kavu sa pušačima, umjesto toga uradite nešto drugo, ili provodite pauze sa nepušačima.
• Nakon obroka. Za neke pušače, kraj obroka je trenutak u kojem se pali cigareta. SAVJET: zamijenite taj trenutak poslije jela sa nečim kao što je komad voća, desert, kockom čokolade, ili žvakaćom gumom.

Kako da ostavite pušenje: Suočavanje sa simptomima nikotinske krize

Kada prestanete da pušite, iskusit ćete veliki broj fizičkih simptoma jer vaše tijelo osjeća nedostatak nikotina. Nedostatak nikotina u tijelu osjeti se vrlo brzo, obično počinje u roku od trideset minuta do sat vremena od posljednje cigarete i dostiže vrhunac oko 2 do 3 dana kasnije. Povlačenje ovih simptoma može trajati nekoliko dana do nekoliko tjedana, a razlikuje se od osobe do osobe.

Uobičajeni simptomi nedostatka nikotina u organizmu uključuju:

• Želja za cigaretom
• Razdražljivost, frustracija, bijes
• Anksioznost ili nervoza
• Teškoće u koncentraciji
• Nemir
• Povećan apetit
• Glavobolja
• Nesanica
• Drhtanje
• Povećan kašalj
• Umor
• Zatvor stomaka
• Depresija
• Usporen puls

Neprijatni, jer ovi simptomi to zaista mogu biti, samo su privremeni. Biće vam bolje već u narednih nekoliko tjedana pošto su toksini isprani iz vašeg tijela. U međuvremenu, neka vaši prijatelji i porodica znaju da nećete baš biti kao obično ali morat će imati razumijevanja.

Kako da ostavite pušenje: Želja za cigaretama

Izbjegavanje situacija u kojima inače pušite će pomoći da smanjite potrebu za cigaretama, ali ne možete da izbjegnete želju u potpunosti. Ali, želja za cigaretom ne traje dugo, tako da ako ste u iskušenju da zapalite, imajte na umu da će želja proći, te pokušajte da sačekate. Za ovakve situacije, pripremite plan!

• Odvratite misli perući sudove, uključite televizor, istuširajte se, ili pozovite prijatelja. Aktivnost nije bitna sve dok vam odvraća misli od pušenja.
• Podsjetite se zašto ste prestali. Usredotočite se na svoje razloge za odustajanje, uključujući i zdravstvene prednosti, poboljšan izgled, novac, samopoštovanje.
• Izađite iz okruženja koje u vama budi želju za pušenjem. Gdje ste i što radite može da aktivira želju za cigaretom. Ako je tako, promjena okruženja učinit će i da se drugačije osjećate.
• Nagradite se. Kad god pobijedite želju za cigaretom, nagradite se kako biste ostali motivirani.

Sprječavanje debljanja nakon što ste prestali da pušite

Strah od debljanja je uobičajen  kada je odvikavanje od pušenja u pitanju. Neki ljudi ga čak koriste kao razlog da se ne prestane. Iako je istina da mnogi pušači dobiju na težini kada prestanu pušiti, dobitak na kilaži je obično mali -5 kilograma u prosjeku. Pored toga, debljanje nije neizbježno.

Pušenje djeluje tako što suzbija apetit. Također, prigušuje osjećaj mirisa i ukusa. Dakle, kad prestanete da pušite, vaš apetit će se vjerojatno povećati, a hrana će izgledati privlačnije. Povećanje težine može da se desi ako zamijenite oralno zadovoljstvo pušenja hranom pogotovo ako se okrenete nezdravoj ishrani.

Također je važno da pronađete druge, zdrave načine za izlaženje na kraj sa stresom i drugim neprijatnim osjećanjima umjesto bezumne, emotivne ishrane .

• Njegujte sebe. Umjesto da se okrenete cigaretama ili hrani kada osjetite da ste pod stresom, zabrinuti, ili depresivni, naučite nove načine da se smirite.
• Jedite zdrave, raznovrsne obroke. Jedite puno voća i povrća i ograničite unos masti. Tražiti nisko-kalorične opcije koje vam izgledaju primamljivo. Izbjegavajte alkohol, slatke sokove i druga visoko –  kalorična pića.
• Pijte dosta vode. Pijte mnogo vode, najmanje šest do osam čaša, što će vam pomoći da se osjećate puni i pomoći vam da ne jedete kada niste gladni. Voda će također pomoći da isperete toksine iz tijela.
• Prošećite. Šetnja je odličan oblik vježbanja. Ne samo da će pomoći da sagorite kalorije i zadržite težinu, nego će također pomoći ublažiti osjećaj stresa i frustracije koje prate prestanak  pušenja.
• Držite se niskokalorične hrane. Dobar izbor su žvakaće gume bez šećera, štapići mrkve i celera, tvrdi slatkiši bez šećera.

Lijekovi i terapija koji vam mogu pomoći da ostavite pušenje

Postoji mnogo različitih metoda koje su se pokazale uspješnim da pomognu ljudima da prestanu da puše, uključujući:

• Odvikavanje od pušenja na „suho“.
• Sistematično smanjenje broja cigareta koje dnevno popušite.
• Smanjenje unosa nikotina postepeno tokom vremena.
• Korištenje zamjene za nikotin ili ne-nikotinskih lijekova kako bi se smanjili neugodni simptomi odvikavanja.
• Hipnoza, akupunktura, ili kognitivne tehnike. Možda ćete iz prve pronaći uspješnu metodu, ali vjerojatnije je da ćete morati da isprobate više različitih metoda ili kombinaciju tretmana da pronađete one koji su za vas najefikasniji.

Lijekovi koji se koriste za odvikavanje od pušenja

Prilikom odvikavanja od pušenja i neki lijekovi mogu olakšati simptome odvikavanja i smanjiti glad, ali su najefikasniji kada se koriste kao dio sveobuhvatnog programa za prestanak pušenja nadgledanog od strane vašeg ljekar. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnostima koje imate, te da li je lijek protiv pušenja prava stvar za vas.

Alternativne terapije koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti

• Hipnoza. Popularna opcija koja je do sada pokazala dobre rezultate. Zaboravite sve što ste možda vidjeli od scenskih hipnotizera, hipnoza funkcionira tako što ulazite duboko u opušteno stanje u kojem ste otvoreni za prijedloge koji jačaju vašu riješenost da prestanete pušiti i povećavaju negativna osjećanja prema cigaretama.
• Akupunktura. Jedna od najstarijih medicinskih tehnika, akupunktura djeluje tako što aktivira oslobađanje endorfina ( prirodnih sredstava protiv bolova ) koji omogućava tijelu da se opusti. Kao pomoć za odvikavanje od pušenja, akupunktura može biti od pomoći u smanjivanju negativnih simptoma prestanka pušenja.
• Bihejvioralna terapija . Zavisnost od nikotina je u vezi sa ritualima koje pušenje nosi sa sobom. Bihejvioralna terapija se fokusira na učenje novih vještina življenja i razbijanje te navike.
• Motivacijske terapije. Pomoću knjiga i web stranica o samopomoći možete pronaći motivaciju da prestanete pušiti. Jedan poznati primjer motivacijske terapije je obračun novčane uštede. Neki ljudi su bili u stanju da pronađu motivaciju da prestanu samo izračunavanjem koliko novca će uštedjeti – to je, vjerovali ili ne, iznos dovoljan da se plati ljetovanje.

Što da uradite ako dođe do recidiva?

Većina ljudi pokušava da ostavi pušenje nekoliko puta prije nego što ga zaista ostave zauvijek, tako da ne sekirajte se ako ponovo počnete da pušite. Okrenite recidiv u svoju korist učeći iz vlastitih grešaka. Analizirajte što se desilo neposredno prije nego što ste počeli pušiti ponovo, prepoznajte okidače ili žarišta koja su vas naveli da ponovo počnete pušiti, tako da se možete pripremiti za njih praveći sljedeći plan za prestanak pušenja.

Počeo sam opet da pušim, što sad?

Mali korak unazad ne znači da ste opet pušač. Većina ljudi pokušava da ostavi pušenje nekoliko puta prije nego što ostavi ovu naviku zauvijek. Bitno je da učite iz svojih grešaka.

• Nije neuspjeh ako pogriješite. To ne znači da ne možete prestati zauvijek.
• Vratite se na nepušačku stazu što prije.
• Osjećajte se dobro zbog vremena koje ste proveli bez cigareta.
• Pronađite okidač. Što vas je to točno natjeralo da ponovo počnete pušiti? Odlučite kako ćete se nositi sa tim pitanjem sljedeći put kada se pojavi.
• Učite iz vlastitog iskustva. Što vam je pomoglo? Što vam je odmagalo?
• Da li koristite lijekove koji su vam pomogli da prestanete pušiti? Pozovite svog ljekara ako ponovo počnete da pušite. Neki lijekovi ne mogu se koristiti zajedno sa cigaretama.