Savjeti protiv nesanice

Tri sata je ujutro, a vi buljite u plafon. Nudimo vam 9 načina da bez lijekova pobijedite nesanicu

Poslije cijele noći namještanja i okretanja, vaša plahta je zgužvana kao da je u njoj spavao osnovnoškolac koji je imao noćne more, sve sa učiteljicom, domaćim zadatkom i jedinicom u dnevniku.

Sve nas, s vremena na vrijeme, muči nesanica, ali hronična nesanica je problem jednom od deset stanovnika modernog doba.

Svi znamo savjete za dugoročno bolji san, uključujući i odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svakog dana, izbjegavanje fizičkih napora pred spavanje ( seks se ne računa 🙂 ), i izbjegavanje kofeina i alkohola prije odlaska u

krevet, ali u 3 sati ujutru, dugoročna rješenja nisu ono što nam je potrebno. Ako ove riječi čitate podbulim očima u sitne sate, evo 9 stvari koje možete odmah uraditi da se vratite na spavanje:

1. Pišite. Ako se briga o obavezama koje sutra morate obaviti vrti u vašoj glavi, pomozite joj da izađe iz vašeg mozga i to na papir. Držite papir i olovku pored kreveta za brzo zapisivanje briga o sutrašnjem danu u sred noći.
2. Ometa vas pas? Izbacite vašeg krznenog prijatelja. Volite Fidu. Volite vaše mace. Ali kada sa kućnim ljubimcom  dijelite krevet, san trpi. Centar za poremećaj spavanja u Maio Clinic je utvrdio da 53% vlasnika kućnih ljubimaca prijavljuju poremećaje sna čiji je uzrok kućni ljubimac svake noći.
3. Ustanite. Izgleda nelogično, ali ako ste gledali u plafon duže  od 20 minuta, ustanite iz kreveta. Izbjegavajte ležanje u krevetu dok ste u budnom stanju.
4. Smanjite ometanja iz okoline. Susjed iznad vas je dobio dijete? Pretjerano uznemirujući auto alarm na ulici? Pokrenite ventilator da stvori bijelu buku. Nosite zapušače za uši. Pokušajte staviti masku za oči da blokira svjetlost. Isključite svoj smartphone. Što je najvažnije, isključite televizor. Još bolje, iznesite ga iz prostorije trajno.
5. Zaboravite na sat. Neprestano provjeravanje koliko je sati samo će vas unervoziti i učinit očajnim. Okrenite budilnik prema zidu.
6. Ne gubite san zbog izgubljenog sna. Ironično, ali razmišljanje o nesanici vas drži budnim. Misli kao što su, „Sutra ću biti katastrofa“, ili „Ovo će mi potpuno upropastiti dan,“ su podsticajna i povećavau problem. Pristupite nesanici sabrano. Da, vjerovatno ćete biti umorni sutra. Ne, nećete biti u top formi. Ali i ranije ste funkcionisali iako ste bili pospani. Sutra uveče možete nadoknaditi.
7. Uradite nešto ne stimulativno. Da li ukrštene riječi ili sudoku. Čitajte. Dokle god je to što čitate umirujuće, ili još bolje, dosadno, na pravom ste putu. Ni slučajno ne provjeravajte e – mail, račune, ili neke buduće troškove.
8. Ne sjedite u tri ujutro ispred ekrana. Vaš laptop, televizor, tablet, smartfoa i energetski efikasno osvjetljenje –e mituje plavu svetlost koja potiskuje melatonin, hormon koji utiče cirkadijalni ritam i olakšava san. U sred noći ograničite se na papir. Pri slabom svjetlu, pišite dnevnik, pročitajte pravu knjigu, ili listajte neki  časopis.
9. Nosite sunčane naočale po noći!  Ako apsolutno morate gledati TV, ili biti na internetu, pokušajte da nosite naočale koje blokiraju plavu svjetlost.

Razgovarajte sa svojim ljekarom ako nesanica potraje. To može biti znak poremećaja sna, depresije, hronične anksioznosti, ili nuspojava nekog drugog većeg problema. Neki lijekovi za prehladu, alergiju, depresiju, ili visok krvni pritisak takođe mogu da ometaju san.

Večeras, kad glava počne da vam klima, ili kad počnete da zijevate, obucite  tople čarape ( poboljšanje cirkulacije ekstremiteta ubrzava padanje u san ), isključite termostat ( olakšava pad temperature jezgra tela koji indukuje spavanje ), i lezite. Ako i dalje budete gledali u plafon 20 minuta, ustanite i pokušajte ponovo, ali šanse su, da ćete jako pospani srećno gledatiunutrašnjost očnih kapaka.